一、凉拌淋油：低温锁鲜，清爽开胃

• 核心做法：食材焯水或煮熟后放凉，按 100g 食材配 5ml 茶油的比例，淋上温热茶油（油温 40℃左右，手摸瓶壁不烫），加少许盐、生抽、蒜末、葱花调味，拌匀即可。
• 适配食材：凉拌黄瓜、秋葵、木耳、菠菜、鸡胸肉、凉拌面、凉皮等。
• 风味亮点：低温淋油不破坏茶油中的维生素 E 和不饱和脂肪酸，还能激发蒜香、葱香，口感清爽不油腻，比用香油更耐吃，适合夏天解腻或减脂期食用。
• 小技巧：茶油先倒入小碗中，用温水温 1 分钟再淋，香气更易散发，避免直接淋冷油导致香气不足。

二、清炒锁鲜：文火慢炒，凸显本味

• 核心做法：炒锅烧至微热（无需冒烟），倒入 5-8ml 茶油，油热后下葱姜蒜爆香，放入食材大火快炒，出锅前加少许盐调味即可。
• 适配食材：青菜、菌菇、虾仁、瘦肉、鸡蛋、豆腐等清淡食材。
• 风味亮点：茶油烟点高达 230℃，高温爆炒不易冒烟，能锁住食材水分和鲜味。炒青菜脆嫩不软烂，炒虾仁弹牙无腥味，茶油的淡淡坚果香还能中和食材的青涩感。
• 小技巧：炒绿叶菜时，茶油用量比普通食用油少 1/3，避免油腻，还能保持菜叶翠绿。

三、煎烤增香：少油不粘，外酥里嫩

• 核心做法：煎锅薄薄刷一层茶油（约 3ml），中火加热后放入食材，煎至两面金黄即可；烤食材时，表面刷一层茶油，放入烤箱或空气炸锅，按常规温度烤制。
• 适配食材：煎鱼、煎蛋、煎牛排、烤鸡翅、烤蔬菜（土豆、茄子、彩椒）等。
• 风味亮点：茶油润滑不粘锅底，煎制时无需多放油，食材外皮酥脆内里多汁。烤蔬菜刷茶油后，会吸附茶油的坚果香，比刷普通油更香浓，还能减少烤制时的水分流失。
• 小技巧：煎鱼前，茶油中加少许盐或姜片，能有效去腥，还能防止鱼皮粘连。

四、煲汤提香：尾淋增韵，鲜味儿翻倍

• 核心做法：按常规方法煲好汤（如鸡汤、排骨汤、菌菇汤），关火后静置 2 分钟，根据汤量加入 5-10ml 茶油，搅拌均匀即可，无需额外加香油。
• 适配汤品：所有清汤类（忌浓汤、麻辣汤），尤其适合鸡汤、鸽子汤、海带排骨汤、菌菇豆腐汤。
• 风味亮点：汤煮好后淋茶油，能最大程度保留茶油的香气和营养，避免久煮导致营养流失。茶油的温润感能中和肉汤的油腻，让汤味更清甜，尾调带淡淡的坚果香，层次感更足。
• 小技巧：煲汤时盐要少放，避免掩盖茶油的清香，淋油后静置 3 分钟再喝，香气更浓郁。

五、拌食主食：简单快捷，润口解腻

• 核心做法：主食（米饭、杂粮饭、面条、馒头）出锅后，趁热加入 3-5ml 茶油，拌匀后可根据喜好加少许盐、生抽或葱花调味。
• 适配场景：日常吃白米饭、杂粮饭，或煮面条后无配菜时，快速提升口感。
• 风味亮点：茶油能让主食更润口，避免干柴，尤其适合拌杂粮饭，中和粗粮的粗糙感，还能增加饱腹感。拌面条时，茶油替代辣椒油、香油，清淡不刺激，肠胃敏感者也能吃。
• 小技巧：煮面条时，捞出后用温水过一遍，再拌茶油，口感更顺滑，不易粘连。

实用小贴士（原创避坑 + 选购储存）

1. 选购技巧：选冷榨或物理压榨的纯茶油，标签标注 “一级茶油”“无添加”，色泽浅黄至深黄、清亮无浑浊，闻着有淡淡坚果香，无异味。
2. 储存方法：用深色玻璃瓶或陶瓷罐密封，置于阴凉干燥处（避免阳光直射），开封后 12 个月内用完，低温储存（10-20℃）可延长保质期。
3. 避坑提醒：茶油不适合长时间高温油炸（虽烟点高，但久炸会破坏营养），油炸类建议控制时间在 5 分钟内；凉拌时忌用高温油，否则会变油腻还流失营养。